Wie ein Schlafmangel Migräne auslösen kann

Müde Frau am PC hat Migräne durch Schlafmangel.

Die Wochenendplanung steht: Endlich einmal ausschlafen, in Ruhe Zeitung lesen, einen Ausflug machen und am Abend ins Restaurant. Doch dann kommt alles ganz anders. Ein Migräneanfall macht die Pläne zunichte, die herbeigesehnte Auszeit von einer arbeitsreichen Woche fällt aus. Stattdessen: bei zugezogenen Vorhängen und mit hämmernden Kopfschmerzen ins Bett. Viele Migränepatienten kennen solche Szenarien. Was Migräne mit Schlafmangel, dem Biorhythmus und dem Wochenende zu tun hat, erfahren Sie hier – plus Tipps, wie Sie unangenehme Beschwerden vermeiden können.

So hängen Migräne und Schlafmangel zusammen

Migräne ist eine komplexe Erkrankung, die viele verschiedene Auslöser (Trigger) hat – bei dem einen sind es Wetterumschwünge , beim nächsten bestimmte Nahrungsmittel und bei anderen Stress. Auch Hormonschwankungen, wie sie während des weiblichen Monatszyklus entstehen, sind typische Migränetrigger.

Bekannt ist zudem, dass ein unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus zu Migräne führen kann.1 Unser Körper wird täglich von einem inneren Taktgeber kontrolliert, der Nahrungsaufnahme und Verdauung, Erholung und Aktivität sowie Schlaf- und Wachzeiten anpasst. Wird dieses System regelmäßig aus der Balance gebracht, zum Beispiel durch zu wenig Schlaf oder Störungen der Schlafphasen, führt das zu Beschwerden: Müdigkeit, Unkonzentriertheit und Erschöpfung sind häufige Folgen.

Personen, die unter Migräne leiden, reagieren oft besonders empfindlich auf einen unregelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus: Zu wenig Schlaf (aber auch zu viel Schlaf) kann dann eine Attacke auslösen, ebenso wie Schlafstörungen als Ursache gelten.

Warum entsteht Migräne bei einem Schlafmangel?

Normalerweise erholt sich das Gehirn während der Nacht. Fällt der Schlaf allerdings zu kurz aus, hat es nicht genug Zeit für die Regeneration – Experten vermuten, dass sich das Gehirn seinen Mangel an Erholung durch Migräne einfordert.

Daher ist es besonders für Migräne-Patienten wichtig, Schlafmangel zu vermeiden und auf geregelte Zeiten zu achten. Folgende Tipps können Ihnen helfen:

  • Jeder Mensch hat ein anderes Schlafbedürfnis. Während einer mit nur fünf Stunden auskommt, braucht der andere die doppelte Zeit, um ausgeruht in den Tag starten zu können. Sie sind tagsüber oft müde und abgeschlagen? Dann schlafen Sie vermutlich zu wenig.
  • Gehen Sie jeden Tag – auch an den Wochenenden – zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf.
  • Lassen Sie Ein- und Durchschlafstörungen behandeln, genauso wie Schnarchen oder nächtliche Atemaussetzer (Schlafapnoe). Schlafkliniken sind hier der richtige Ansprechpartner.
  • Achten Sie auf eine gute Schlafhygiene: Das Bett sollte wirklich nur zum Schlafen genutzt werden, halten Sie Ihr Schlafzimmer aufgeräumt und dunkeln Sie die Fenster ab.

Verzichten Sie außerdem in der letzten Stunde vor dem Zubettgehen darauf, LED-Bildschirme (zum Beispiel Smartphone oder Tablet) zu nutzen. Diese geben blauwelliges Licht ab, welches die Bildung des Schlafhormons Melatonin hemmt – das Einschlafen wird dann deutlich schwerer.2

Warum ist Migräne besonders am Wochenende keine Seltenheit?

Das Wochenende nutzen die meisten Menschen, um den Schlafmangel der Woche aufzuholen, zu entspannen und Stress abzubauen. Der Tagesablauf kann sich stark von dem unter der Woche unterscheiden. Doch genau das ist für Migräne-Patienten gefährlich und kann eine Attacke provozieren. Daher sollten Sie – so schwer es auch fällt – am Wochenende den gleichen Schlafrhythmus beibehalten wie an den Wochentagen. Besser, Sie sorgen schon unter der Woche für ausreichend Zeit zur Entspannung und lassen einen Schlafmangel erst gar nicht entstehen. So beugen Sie einer Migräne am besten vor.

Gut zu wissen

Nicht nur der Tagesablauf unterscheidet sich am Wochenende. Auch weitere geänderte Gewohnheiten können eine Migräne begünstigen:3

  • Sie stehen die ganze Woche unter Strom, Ihr Stresspegel ist hoch? Dann kann allein die Entspannung am Wochenende zu Migräne führen. Der Grund: ein Abfall des Stresshormonspiegels.
  • Viele trinken unter der Woche täglich mehrere Tassen Kaffee, während sie an den freien Tagen wenig Koffein zu sich nehmen. Kopfschmerzen aufgrund des Entzugs sind möglich.
  • Gönnen Sie sich Freitagabend gern ein Bier oder Glas Wein? Alkohol ist ein bekannter Migränetrigger. Versuchen Sie, darauf zu verzichten.

Ein Migräne-Tagebuch ist eine gute Möglichkeit herauszufinden, welche Verhaltensweisen oder Einflüsse Ihre persönlichen Migränetrigger sind. Darin notieren Sie sich Schlafzeiten, Speisen und Getränke sowie wichtige Aktivitäten über einige Wochen hinweg.

Neben ausreichendem und gutem Schlaf sind außerdem eine ausgewogenen Ernährung, viel Bewegung an der frischen Luft und Entspannung wichtig. Achten Sie darauf, um Migräne nicht nur an Wochenenden zu verhindern.

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1 Basler, H. D. et al. (Hrsg.) 5(2004): Psychologische Schmerztherapie, S. 376.

2 Mersch, P. (2006): Migräne: Heilung ist möglich. Norderstedt, S. 357.

3 Deutsche Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft e.V. (2011): Sporttherapie hilft bei Migräne und Kopfschmerzen. Abgerufen unter: http://www.dmkg.de/presse/id-2011/articles/presse-id-2011.html (Stand: 23.10.2017).

4 Kropp, P. et al. (2016): Entspannungsverfahren und verhaltenstherapeutische Interventionen zur Behandlung der Migräne. Leitlinie der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft. In: Nervenheilkunde 7-8/2016. S. 502-514.