Migräne und Sport: Lieber Ausdauer trainieren statt Höchstleistung erbringen

Migräne-Sport: Brustschwimmen als moderater Ausdauersport gegen Migräne.

Sport hält nicht nur fit und macht den Körper widerstandsfähiger, sondern wird auch zur Prophylaxe bei Migräne empfohlen.1 Wer regelmäßig leichten Ausdauersport treibt, hat gute Aussichten, die Anzahl der Attacken und die Intensität der Schmerzen zu senken. Doch welche Sportarten sind bei Migräne geeignet und worauf sollten Betroffene achten?

Die positive Wirkung von Sport auf die Migräne

Welche Effekte des Ausdauersports genau für die positive Wirkung bei Migräne verantwortlich sind, ist wissenschaftlich noch nicht ausreichend geklärt. Allgemein ist bekannt, dass Sport

  • die Durchblutung fördert,
  • die Sauerstoffaufnahme im Körper verbessert,
  • Stoffwechselprozesse aktiviert,
  • die Immunabwehr unterstützt sowie
  • die Kondition und Leistungsfähigkeit steigert.

Außerdem ist sportliches Training eine wichtige Maßnahme, um Stress abzubauen und das Wohlbefinden zu steigern Ein weiterer positiver Effekt bei Migräne könnte auch dadurch erklärt werden, dass Sport zur Gewichtsreduktion beiträgt. Denn ausgeprägtes Übergewicht stellt einen Risikofaktor für chronische Migräne dar.2

Welcher Ausdauersport ist der richtige?

Bei Migräne werden vor allem Sportarten empfohlen, die die Ausdauer sanft trainieren. Dazu zählen vor allem Joggen, Nordic-Walking, Radfahren, Ski-Langlauf oder Schwimmen. Doch am wichtigsten ist, dass der gewählte Sport Spaß macht, da man sich optimalerweise mindestens dreimal wöchentlich für jeweils eine halbe Stunde aufraffen sollte, um ihn zu betreiben. Nur wenn Sie sich eine Sportart aussuchen, die Ihnen gefällt und zu der Sie sich nicht innerlich überwinden müssen, ist diese die richtige für Sie. Ziel ist es, keine Höchstleistung zu erbringen, sondern in Bewegung zu kommen. Zusätzlich zum Ausdauertraining können entspannende Sportarten gegen Migräne wie Yoga, Qigong oder Tai-Chi helfen.

Dagegen können sich Sportarten mit schnellen, wechselnden und ruckartigen Bewegungsabläufen negativ auf die Migräne auswirken. Beispiele sind Handball, Kampfsportarten, Reiten, Squash und Fußball. Wie bei vielen Auslösern der Migräne gilt auch hier: Nicht für jeden Betroffenen enden diese Beispiele mit einer Migräne nach dem Sport. Oft ist es auch so, dass wenn Sie sich – egal bei welchem Sport – verausgaben, Erschöpfung und Unterzuckerung genau die Triggerfaktoren sind, die eine Attacke auslösen.

Tipp: Während einer Migräneattacke sollten Sie ganz auf Sport verzichten – die Anstrengung würde die Schmerzen nur verschlimmern, statt verbessern.

Tipp: Mehr Bewegung in den Alltag integrieren

Neben sportlichem Training gehört viel Bewegung an der frischen Luft zu einem gesunden Leben mit Migräne dazu. Egal, ob sie im Garten arbeiten, einen Spaziergang mit Ihrem Hund machen oder mit den Kindern toben. Sorgen Sie wann immer es geht im Alltag für Bewegung. Fahren Sie lieber mit dem Rad zur Arbeit oder gehen kurze Wege zu Fuß, anstatt sich ins Auto zu setzen. Oft helfen schon kleine Schritte (Treppe statt Aufzug nehmen), um aus dem gewohnten Trott herauszukommen und für mehr Bewegung zu sorgen.

Extratipp: Machen Sie Ihre Entspannungsübungen, beispielsweise Yoga, zur Vorbeugung der Migräne einfach mal im Freien auf der Terrasse oder dem Balkon.

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1Kropp, P. et al.: Entspannungsverfahren und verhaltenstherapeutische Interventionen zur Behandlung der Migräne. Leitlinie der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft. Nervenheilkunde. 2016; 7–8: 502-15.

2Deutsche Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft e.V.: Chronische Migräne: Vorgehen und Empfehlungen Abgerufen unter: http://www.dmkg.de/kopfschmerz-erkrankungen/stellungnahmen/chronische-migraene-vorgehen-und-empfehlungen.html (Stand: 3.11.2017).