Bei Migräne: Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen

Übende liegen auf dem Boden und trainieren progressive Muskelentspannung nach Jacobson.

„Jeder Migränepatient sollte ein Entspannungstraining erlernen, genauso wie jeder Mensch sich seine Zähne putzen sollte,“1 sagt Migräneexperte Prof. Dr. Göbel. Was auf den ersten Blick für Betroffene komisch klingen mag, hat bereits vielen beim Umgang mit den quälenden, oft einseitigen Kopfschmerzen geholfen. Die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen ist ein Entspannungsverfahren, welches sehr wirkungsvoll und gleichzeitig leicht erlernbar ist.2

Grundprinzipien der progressiven Muskelentspannung

Das Entspannungstraining beruht auf dem Grundprinzip einer schrittweisen An- und -entspannung der wichtigsten Muskelgruppen im ganzen Körper. Die Methode wurde von dem amerikanischen Neurologen Jacobsen entwickelt und hat bei regelmäßiger Anwendung zum Ziel,

  • eine möglichst angenehme Entspannung im ganzen Körper, aber auch im Erleben herzustellen und
  • den Übenden in die Lage zu versetzen, sich jederzeit aktiv zu entspannen.3

Der große Vorteil der progressiven Muskelentspannung besteht darin, dass Anfänger diese zunächst in Gruppensitzungen, zum Beispiel an der Volkshochschule, erlernen und dann nahezu überall selbstständig durchführen können. Durch die wohlige Entspannung soll die Schmerztoleranz bei Migräne erhöht und das Auftreten von Migräneattacken vorbeugend gemindert werden. Eine angeleitete Übungsstunde zur progressiver Muskelentspannung nach Jacobson läuft im Regelfall so ab:4

  • Die Übenden sollen eine entspannte Position einnehmen, in der sie die nächsten 10 bis 15 Minuten verweilen können.
  • Anschließend werden die Augen geschlossen, der Therapeut nennt verschiedene Muskelgruppen, die abwechselnd angespannt und entspannt werden.
  • Zum Schluss der Muskelentspannung wird der Fokus auf bewusstes Atmen gelegt.

Im Grunde kann jeder Migräniker progressive Muskelentspannung erlernen. Vorsicht ist jedoch geboten bei schweren Erkrankungen, beispielsweise Schizophrenie oder Epilepsie. In diesen Fällen kommen eventuell andere Methoden wie die kognitive Verhaltenstherapie, Biofeedback oder die Akupunktur infrage.
Auch das Autogene Training gilt als wirksames Entspannungsverfahren bei Migräne und kann daher eine Alternative zur progressiven Muskelentspannung darstellen. Hierbei nutzt der Übende die Kraft der Gedanken für eine gezielte Entspannung: Der Körper reagiert beispielsweise auf den Gedanken „Mein Nacken fühlt sich warm an.“ mit einer tatsächlichen Steigerung der Durchblutung – was einen wohltuenden Effekt haben kann.6 Jedoch braucht es etwas Zeit, bis sich die Erfolge beim Autogenen Training einstellen, weshalb Ungeübte schneller vom Erfolg der progressiven Muskelentspannung profitieren.

So wirkt die progressive Muskelentspannung bei Migräne

Seit den 1970 er Jahren wird die Wirksamkeit der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson wissenschaftlich untersucht. Die gute Nachricht für Migräniker: Das Entspannungstraining gilt als eine wirkungsvolle und nachhaltige Methode zur Migräneprophylaxe. Beherrschen Betroffene die Technik, können sie eine Reduktion der Migränehäufigkeit um 35 bis 45 Prozent erreichen.8 Hintergrund ist der, dass Betroffene durch das Entspannungsverfahren lernen, Verspannungen zu erkennen und rechtzeitig gegenzusteuern. Auch persönliche Stresssituationen, die Migräne-Schmerzen verstärken können, werden bewusster wahrgenommen. Schnellere Abhilfe ist möglich.

Gut zu wissen: Bei akuten Migräne-Schmerzen wirkt die Muskelentspannung zudem ablenkend. Durch die Entspannung können Angstzustände reduziert werden, was einen positiven Einfluss auf das subjektive Schmerzempfinden hat – die pochenden Schmerzen werden nicht mehr so stark wahrgenommen.9

Tipps für die Anwendung

Wie beim Erlernen eines Instruments, erfordert auch die progressive Muskelentspannung regelmäßiges Üben, damit sich Erfolge einstellen. Im Gegensatz zum autogenen Training wirkt die progressive Muskelentspannung jedoch schneller, schon nach einigen Wochen. Die Voraussetzung hierfür ist jedoch, dass Betroffene das Training ernst nehmen: 20 Minuten pro Tag sollten es auf jeden Fall sein, auch in schmerzfreien Intervallen. Beachten Sie dabei diese Tipps:

  • Nehmen Sie sich immer die gleiche Reihenfolge der Muskelgruppen vor und legen Sie eine Pause von fünf bis zehn Sekunden zwischen den Muskelgruppen ein.
  • Wählen Sie nach Möglichkeit immer denselben Raum und dieselbe Position – so werden Sie nicht so leicht von äußeren Umständen abgelenkt.
  • Konzentrieren Sie sich auf den Wechsel von Anspannung zu Entspannung und spannen Sie nicht zu fest an – die Muskeln sollen sich nicht verkrampft anfühlen.11

Bitten Sie Ihren Therapeuten nach Beendigung Ihres Kurses um ein Tonband von der angeleiteten Sitzung oder greifen Sie auf spezielle CDs zurück, wenn keine Tonaufnahme möglich ist. Mithilfe einer Anleitung können Sie die Übungen besser und konzentrierter alleine zuhause durchführen.

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1 Göbel, Hartmut: Erfolgreich gegen Kopfschmerzen und Migräne, Berlin [u.a.], 82016, S. 190.

2 Kropp P. et al: Entspannungsverfahren und verhaltenstherapeutische Interventionen zur Behandlung der Migräne. Leitlinie der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft, in: Nervenheilkunde (2016), Heft 7-8, S. 502-515. Abgerufen unter: http://www.dmkg.de/files/dmkg.de/Empfehlungen/Leitlinie_Entspannungsverfahren%20und%20verhaltenstherapeutische_Intervention.pdf (Stand: 03.11.17).

3 Göbel, Hartmut: Erfolgreich gegen Kopfschmerzen und Migräne, Berlin [u.a.], 82016, S. 190.

4 Meyer, Bianca et al.: Entspannungsverfahren, in: Gaul, C. & Diener H.C. (Hrsg.): Kopfschmerzen. Stuttgart: Georg Thieme Verlag, S. 242.

5 Techniker Krankenkasse: Autogenes Training. Abgerufen unter: https://www.tk.de/techniker/gesund-leben/life-balance/aktiv-entspannen/autogenes-training-2007064 (Stand: 22.12.17).

6 Deutsche Gesellschaft für Neurologie: Therapie der Migräne (Leitlinie). Abgerufen unter: https://www.dgn.org/leitlinien/2298-ll-55-2012-therapie-der-migraene (Stand: 08.12.2017).

7 Deutsche Gesellschaft für Neurologie: Therapie der Migräne (Leitlinie). Abgerufen unter: https://www.dgn.org/leitlinien/2298-ll-55-2012-therapie-der-migraene (Stand: 26.10.2017).

8 Meyer, Bianca et al.: Entspannungsverfahren, in: Gaul, C. & Diener H.C. (Hrsg.): Kopfschmerzen. Stuttgart: Georg Thieme Verlag, S. 242.

9 Göbel, Hartmut: Erfolgreich gegen Kopfschmerzen und Migräne, Berlin [u.a.], 82016, S. 190.

10 Meyer, Bianca et al.: Entspannungsverfahren, in: Gaul, C. & Diener H.C. (Hrsg.): Kopfschmerzen. Stuttgart: Georg Thieme Verlag, S. 243.